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家庭で手軽に健康づくり

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第9回 家庭でできる健康ダイエット その1

 皆さま、あけましておめでとうございます。お正月で体重が増えてこれからダイエットしようと思っている方が多いのではないでしょうか?
 そんな方々に、今回は食事方法と筋力トレーニングを合わせて、健康的なダイエットができるようアドバイスをしたいと思います。

 痩せたい場合の基本は、

 摂取カロリー < 消費カロリー

 つまり、一日の摂取するカロリーが、一日の消費するカロリーよりも少なければ良い訳です。そのためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすという事になります。
 摂取カロリーを減らす:食事の改善
 消費カロリーを増やす:①有酸素運動をする ②筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

※基礎代謝とは?
何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために行われている活動で必要なエネルギーのことです。

 まず、ダイエットをする際に大事なポイントは以下の通りです。

 (1)食事を抜かない(1日3食をきちんと摂ること)
 (3)揚げものは作らない(おかずは煮物、焼き物をメイン)
 (4)間食はしない
 (5)就寝時間の3時間前には夕食を済ませる
 (6)たんぱく質は減らさずに摂取する
 (7)筋肉量の減少をさけるために、筋力トレーニングをする



食事を抜いたダイエットは逆効果

 食事を抜いたダイエットをするのは不健康であるとともに、体重は落ちますが脂肪よりも筋肉がたくさん減り、結果的に基礎代謝が下がり太りやすくなります。また、少ない食べ物でもたくさんの栄養を摂ろうとする体質になってしまうという説もありますので、絶対に絶食などのダイエットはしないでください。
 食事は品目を減らさずに量を減らして規則正しく摂りましょう。1 ヶ月に多くても2 キロ以内の減量を目安にしてください。



たんぱく質の摂取について

 人間は、食べた物を分解して糖質に変え、体を動かすためのエネルギーとしています。この食べ物のエネルギーが切れると、今度は体の脂肪や筋肉(たんぱく質)を分解し糖質にしてエネルギーに替えます。それで、体が痩せるという訳です。
 この時に、あまり筋肉量を減らさずにたくさんの脂肪を減らすには、たんぱく質を意識して食事を摂り、筋力トレーニングする事が必要になります。
 ちなみに、たんぱく質を多く含む食材でおすすめは、牛乳(特に低脂肪乳)、卵、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品、鶏のささみやマグロの赤身など脂肪分の少ない肉が良いでしょう。よく「脂肪を筋肉に変える」と耳にしますが、これは間違った知識であり、脂肪細胞が筋細胞に変化する事はありません。一般知識として覚えておいて下さい。



冬は外出が減り、足の筋力が落ちている方も多いと思うので、次回は足の筋肉をつけるトレーニングをお教えいたします。



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